油脂是人体必需营养素，但过量摄入会增加高血脂、脂肪肝、心血管疾病等风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每天烹调油摄入量不超过25—30克，大概是家用白瓷勺两到三勺。

需要提醒的是：这“25～30克”不光是炒菜倒出来的油，而是一天吃进去的所有油脂总和。一些调味品、糕点、外卖菜肴，都在悄悄给你“加油”。

一、些东西在偷偷给你“加油”？

1.酱料——吃口火锅，油已过半

芝麻酱、花生酱、沙拉酱、火锅底料等是油脂“重灾区”。一勺芝麻酱（约15克）脂肪含量约8～10克，相当于一勺油。

2.糕点面包——吃着不油，实则“油物”

牛角包、曲奇、蛋挞等为达到酥脆口感，黄油、起酥油没少加。一个牛角包脂肪约10～15克；一小块曲奇（50克）脂肪高达15～20克。

3.油炸膨化——越脆越香，越香越油

薯片、炸鸡、油条、方便面等含油量惊人。一包100克薯片，脂肪通常在30～35克——吃下去这一包，一天油量就“用完了”。而且这类油炸食品常含反式脂肪酸，对血管不友好。

4.加工肉馅类——藏在馅里的油                  

香肠、培根，以及速冻水饺、汤圆等，为了保证口感，馅料里往往掺了不少肥肉。一袋300克速冻水饺，隐藏脂肪可能高达20～30克。                                

5.外卖“宽油菜”——你吃的是菜，厨师给的是油     水煮鱼、红烧肉、干煸豆角、油泼面等菜肴油脂极高。

一份水煮鱼表面红油可能超过50克；一份油泼面用油量甚至达50克。即便是炒青菜，出锅前也常被淋一层油。

6.坚果——天然“油料库”                        

核桃、瓜子、腰果等本身就是油料作物。一小把核桃仁（约30克）脂肪约20克。追剧时不知不觉吃100克瓜子，脂肪可能超50克。

二、三个小方法，帮你管住那“两三勺”

1.学会看标签

买包装食品时，看营养成分表中的“脂肪”栏。每100g食品中脂肪量超过20g就要慎重。配料表里有“氢化植物油”“起酥油”“人造奶油”等词，就算标着“反式脂肪0克”也别大意——0不代表完全没有。

2.做菜多动“小心思”

换做法：蒸、煮、炖、凉拌比煎、炸省油得多。

换锅具：不粘锅+喷油壶是控油最佳搭配；一些需要油炸的菜品可以用空气炸锅替代。

喝汤先撇油：炖汤放凉后撇去浮油再喝，火锅红油锅底的汤就别喝了。

3.心里有本“油账 ”

把每天30克油当成预算。如果早餐吃两个牛角包（约20克脂肪），午餐还要再点一份水煮鱼（约40克），全天用油量就已“赤字”。所以控制预算很重要，早餐的牛角包可以少一个，午餐换一份清淡的炒菜，晚上再自己做顿健康饭，这样就能让全天的油用量控制住。